El estrés es una respuesta del organismo ante una demanda externa, por lo general considerada como excesiva o inabordable. En sí mismo, el estrés es meramente una respuesta fisiológica, que no tiene por qué ser negativa.
En función de las consecuencias de dichas reacciones, podemos hablar de dos tipos de estrés: El estrés positivo o eustrés y el estrés negativo o distrés.
Distres
Podemos definir el distrés como el estrés desagradable, provocado por un exceso de demanda en relación a los recursos que se disponen para hacerle frente. Va acompañado, por tanto, de un desorden fisiológico, protagonizado por la secreción excesiva de cortisol y una mayor lesión de las estructuras neuronales encargadas de regular su secreción (el hipocampo, entre otras).
Eustrés
El eustrés o estrés positivo se produce cuando la relación entre las impresiones del mundo externo e interno producen un balance positivo. Es decir, no se produce un desequilibrio orgánico ya que el cuerpo es capaz de enfrentarse a las demandas e incluso puede generar sensaciones placenteras a través de esa exposición. Pensamiento, emoción y sensación parecen organizarse milimétricamente para proporcionar un estado de satisfacción, vitalidad y energía.
Parece pues evidente que la diferencia entre un estado u otro recae directamente sobre la valoración que el ser humano realiza de la situación.
Cuánto más negativa sea nuestra interpretación sobre la situación que nos rodea, más fácil es que acabemos desarrollando una respuesta de distrés con las consiguientes repercusiones para el organismo, a nivel psicológico, fisiológico e inmunológico.
Es por ello que las estrategias de manejo del estrés pueden resultar muy beneficiosas para poder reconducir las situaciones de ansiedad, en situaciones que podemos llegar a controlar o, en el peor de los casos, a lograr un mayor autoconocimiento y gestión emocional.
En primer lugar es importante distinguir entre afrontamiento centrado en el problema vs afrontamiento centrado en la emoción.
La mayoría de personas nos centramos en sucumbir al primero de ellos, pues estamos en una sociedad que promueve como valores superiores la productividad, la eficiencia, la rentabilidad, la inmediatez… En detrimento de la flexibilidad mental, la autoconciencia, la tolerancia a la frustración y a la incertidumbre.
Cuando tenemos un problema, irremediablemente lo tenemos que solucionar. Y queremos que sea ya, cueste lo que cueste. Valorar qué sentimientos nos provoca lo que está pasando y dónde quedan nuestros objetivos a largo plazo, lo que somos, lo que nos define; es algo que puede costar un tiempo (un tiempo que no tenemos) y que no se materializa en resultados tangibles. Y por ello acabamos renunciando a ello, pero es algo totalmente necesario y que debemos aprender.
Y es que muchas veces la solución no es centrarse en el problema en sí, sino en qué emociones nos genera o cuáles son las estrategias que estamos empleando para hacerle frente. Hablar con un amigo/a, acudir a terapia, apuntarse a yoga o simplemente desviar la atención del problema también pueden ser estrategias adecuadas si has intentado solucionar aquello que te preocupa de forma fallida.
A continuación, propongo una lista de soluciones validadas científicamente para hacer frente al estrés negativo:
- Hacer una lista de las cosas que te dan miedo o preocupan e ir enfrentándote progresivamente a ellas. La evitación nunca es aconsejable puesto que el mensaje que le transmitimos a nuestro cerebro es un mensaje de refuerzo negativo del miedo. Es decir, tu cerebro seguirá avisándote de que no hagas tal cosa puesto que así has evitado la supuesta catástrofe. La manera más sencilla de desmantelar esta teoría es demostrándole (demostrándote) que no es cierta.
- Técnicas de relajación. Una de las mejores es la llamada Relajación Muscular Progresiva (RMP) de Jacobsson. Consiste en controlar la respiración e ir tensando y destensando diferentes partes del cuerpo a medida que inspiras y espiras. Es muy útil sobre todo cuando existe tensión muscular asociada o dolores de tipo tensional (cefaleas y migrañas mixtas, fibromialgia, etc.) También existen técnicas de relajación y de meditación basadas en mindfulness que pueden ser muy beneficiosas para algunos casos.
- Conoce a tu enemigo, pero no te obsesiones. Aunque es importante estar informado, muchas veces la información se convierte en un arma de doble filo pudiendo aumentar la ansiedad y los pensamientos irracionales. Puede que sea difícil controlar tus pensamientos, pero sí puedes controlar lo que haces con ellos, así que no los alimentes. Intenta adherirte a una realidad lógica, plausible, pero que te deje avanzar. No busques más respuestas de las que existen. Recuerda que a veces, cuantas más respuestas buscamos, más preguntas encontramos.
- Reconoce tus pensamientos irracionales e intenta cambiarlos por otros más racionales. Aprende a identificar las distorsiones cognitivas como esas trampas que te hace tu cerebro y enséñale a pensar mejor. Las técnicas de restructuración cognitiva en estos casos son muy útiles. Una técnica que me gusta mucho es la «técnica de las 3 columnas», que consiste en escribir en la primera de esas columnas los pensamientos negativos que tienes; en la segunda columna, escribirás las distorsiones que identificas y; en la tercera columna, lo sustituirás por un pensamiento más racional. Puedes ver una entrada sobre esto en el siguiente enlace: https://martaprat.es/las-distorsiones-cognitivas/
- Entrenamiento en asertividad y habilidades sociales. Muchas veces la fuente de estrés o conflicto puede venir de dificultades a la hora de gestionar los problemas interpersonales. Otras veces, simplemente el poder expresar nuestros sentimientos, deseos y necesidades puede ayudar a aliviar ese estrés. Existen técnicas para mejorar la comunicación que te pueden ayudar a resolver conflictos y a que tus intereses sean tenidos en cuenta. Quizás lo desconocías pero tu estilo de comunicación es más bien pasivo, agresivo o una combinación de ambos; mientras que cambiar a un estilo asertivo podría ser una de las soluciones. Puedes echar un vistazo a una entrada sobre este tema en el siguiente enlace: https://martaprat.es/asertividad/
- Análisis del problema y de los factores asociados. Puedes hacer un análisis racional del problema que te está generando estrés y plantear una hipotética solución. Una vez la tengas, puedes realizar lo que se llama un análisis DAFO de la misma. Piensa en las Dificultades (aspectos negativos e internos), Amenazas (aspectos negativos y externos), Fortalezas (aspectos positivos e internos) y Oportunidades (aspectos positivos y externos). Una vez identificados, has de intentar potenciar los aspectos positivos para vencer o aplacar a los negativos.
- Ten en cuenta el carácter de urgencia e importancia de aquello que tienes que hacer y aprende a a decidir, delegar y postponer o eliminar. La caja de Einsenhower te puede ayudar:
Por último, si a pesar de todo ello encuentras aspectos que se escapan a tu control, no te centres en aquello que no puedes hacer, céntrate en aquello que SÍ puedes hacer.
Piensa que cuando una puerta se cierra, irremediablemente otra se abre y que todo problema puede convertirse en una oportunidad siempre que el prisma con el que lo mires sea el adecuado.