La American Academy of Sleep Medicine define el insomnio como la percepción subjetiva de dificultad del inicio, duración, consolidación o calidad del sueño que ocurre a pesar de una oportunidad adecuada para dormir, y que da como resultado alguna forma de alteración diurna.
El insomnio es una patología muy frecuente en la población general. Se estima que entre un 10 a un 15 % de la población adulta padece insomnio crónico y que un 25 a 35 % ha sufrido un insomnio ocasional o transitorio en situaciones estresantes.
Cómo se diagnostica: Criterios
Según el DSM-V, el insomnio se manifiesta en una dificultad subjetiva para dormir, caracterizada por uno o más de los siguientes síntomas:
- Dificultad para iniciar el sueño: Insmonio de conciliación (latencia de sueño superior a 30 minutos).
- Dificultad para mantener el sueño, caracterizada por un sueño ligero e intermitente con despertares frecuentes a lo largo de la noche: Insomnio de mantenimiento (tiempo total de despertares nocturnos superior a 30 minutos).
- Despertar precoz y dificultades para volver a retomar el sueño antes de que suene el despertador: Insomnio del despertar precoz.
Cuando están presentes los tres síntomas de forma constante, hablaríamos de insomnio global. Como resultado, el tiempo total de sueño suele ser inferior a 6,5h.
Sin embargo, la cantidad de horas de sueño no es un criterio primordial para diagnosticar el insomnio, dado que algunos individuos, por diversas razones, duermen pocas horas y no se consideran a sí mismos como insomnes. Por contra, hay personas que con una cantidad de horas de sueño normal, o por encima de la media, tienen la sensación de no dormir.
Además, para poder diagnosticar insomnio, éste ha de causar un malestar clínicamente significativo y no puede estar determinado por los efectos secundarios de otras sustancias ni por otra enfermedad médica. En cuanto al criterio temporal, las alteraciones deben suceder durante un mínimo de 3 días a la semana y prolongarse durante más de tres meses.
Clasificación: tipos de insomnio
La clasificación del insomnio debe atender a las causas que lo originaron, pudiendo encontrar varias tipologías:
- Según su etiología: Insomnio extrínseco (debido a factores externos o ambientales tales como el estrés o los problemas emocionales) o intrínseco (debido a factores personales tales como el insomnio primario o idiopático, el síndrome de las piernas inquietas o las apneas obstructivas del sueño).
- Según su origen: Insomnio primario o secundario (orgánico o no orgánico)
- Según su duración: Insomnio transitorio, de corta duración o insomnio crónico.
La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, pero el 60% de los casos se cronifican debido a factores comportamentales y cognitivos desarrollados tras el episodio agudo de insomnio, dando lugar al denominado insomnio condicionado, o también llamado psicofisiológico. Estos pacientes presentan una preocupación excesiva por dormir, importante empeño en iniciar el sueño lo antes posible, pueden dormir fácilmente fuera de la cama y duermen bien fuera de casa.
Normalmente, es frecuente que el hecho de no poder dormir desencadene ansiedad, preocupación por la salud, impaciencia por el hecho de dormir (ya que cada vez quedan menos horas para que el despertador suene), etc. Esta serie de procesos generan un proceso de activación autónoma incompatible con el sueño: el sistema simpático se sobrepone al parasimpático y fisiológicamente, el descanso se torna inviable.
Tratamiento del insomnio
– Psicológico o no farmacológico:
- Técnicas conductuales: Control de estímulos e intención paradójica.
- Higiene del sueño.
- Técnicas cognitivas: reestructuración cognitiva y manejo de las situaciones de ansiedad.
– Farmacológico:
- Primera elección: Sustancias naturales.
- Segunda elección: Sedantes no benzodiacepínicos.
- Tercera elección: Benzodiacepinas.
- Cuarta elección: Antidepresivos de acción sedante.
- Quinta elección: Narcolépticos de acción sedante.
- Otros: Antihistamínicos, melatonina…etc.
Recomendaciones psicológicas:
- La cama sólo para dormir: No se deben realizar otras actividades (excepto las sexuales) en la cama ya que generaría una mala asociación.
- Debe evitarse realizar ejercicio físico intenso más allá de las 7 de la tarde.
- Cenas ligeras aunque variadas en macronutrientes y micronutrientes. Cenar demasiado poco también puede hacer que nos despertemos antes.
- No tomar café si hay problemas de insomnio crónico ya que inhibe la acumulación de adenosina, un neuromodulador necesario para la desactivación de los sistemas de vigilia y la inducción del sueño.
- Mantener unas condiciones ambientales adecuadas: luz, ruido, temperatura, etc.
- Evitar la exposición a las luces de pantallas, teléfonos móviles, ordenadores, etc., ya que pueden reducir la producción de melatonina. Además, un whatssap del trabajo a deshora podría activarte cuando menos lo necesitas y seguro que puede esperar al día siguiente. Intenta dejar el móvil apartado a partir de las 10 de la noche y/o configura la aplicación llamada «night shift» para ajustar el color de la pantalla hacia tonos más cálidos en las horas nocturnas.
- Establecer un horario regular para despertarse y acostarse.
- Evitar las siestas de más de 35 minutos.
- Evitar el consumo de alcohol ya que, aunque pueda parecer que nos ayuda a conciliar el sueño, nos produce un sueño ligero y poco reparador.
- Realiza ejercicios de relajación antes de irse a dormir. La relajación muscular progresiva es la mejor opción.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en triptófano (huevos, leche, quesos, pavo, pollo, nueces y cacahuetes) y en magnesio (almendras, pistachos, aguacate, espinacas y cereales integrales).
- Realizar actividades relajantes 2 horas antes de irse a dormir, evitando preocupaciones y situaciones de conflicto.
- Cuida tus pensamientos y mantén una actitud positiva.
- No pases nunca más de 20 minutos en la cama sin dormir, ya que se generará frustración, asociándose ésta al momento de dormir y generando un círculo vicioso. Si no puedes dormir, lo mejor es que te vayas al sofá a leer hasta que te entre de nuevo el sueño y vuelvas a la cama.
- No te preocupes si un día no puedes dormir (recuerda que muchas veces la preocupación es el problema). Al día siguiente practica todos estos hábitos y verás como poco a poco tu cuerpo se regula.
- Busca atención médica y/o psicológica y sobre todo…. No te automediques.