En un artículo anterior estuve hablando sobre el autoestima y sus componentes https://martaprat.es/autoestima-y-otros-autos. Pero ¿cómo podemos mejorar nuestra autoestima por nuestra cuenta?
Si últimamente notas que tienes menos seguridad en ti mismo/a, que te cuesta expresar tus emociones y deseos, que te cuesta tomar decisiones y tener la iniciativa, que piensas que los demás son mejores que tú, probablemente tu autoestima no esté pasando por el mejor momento.
La autoestima no es algo estático y aunque está determinado en gran medida por nuestras experiencias, también podemos modificarlo de forma voluntaria o con ayuda de un psicoterapeuta especializado.
La verdad es que gran parte de los pacientes que veo a diario en consulta tienen una autoestima baja sin ni siquiera haber reparado en ello. Y es que muchas veces la punta del iceberg acaba siendo una depresión, un trastorno de ansiedad o un trastorno alimentario, motivos por los que la gente sí suele ir al psicólogo/a.
Hay muchos indicadores de baja autoestima y también son muchas las causas, pero en este artículo me centraré en estrategias sencillas que todos podemos llevar a cabo para aumentar nuestra autoestima y también nuestra felicidad.
- Cambia tus pensamientos irracionales por pensamientos racionales. Los pensamientos irracionales suelen tener mucho que ver en el desarrollo de pensamientos negativos y depresivos. En un artículo anterior sobre distorsiones cognitivas está desarrollado este aspecto https://martaprat.es/las-distorsiones-cognitivas
- Usa siempre atribuciones específicas e inestables frente a los fracasos. Es decir, plantéate que si has hecho algo mal sea algo situacional y que no te ocurre siempre. Ten cuidado con las etiquetas del tipo «soy un desastre» o «no valgo para nada», ya que son atribuciones globales y estables. En el artículo sobre autoestima hablo más detenidamente de las atribuciones: https://martaprat.es/autoestima-y-otros-autos.
- Al contrario, utiliza siempre atribuciones globales y estables frente a los éxitos. Intenta tener muy claras cuáles son tus cualidades y fortalezas como persona y etiquétalas sin miedo. Si eres una persona «luchadora», «leal», «trabajadora», «humilde», probablemente te des cuenta de que estas cualidades están contigo y que te han acompañado en la mayoría de tus experiencias. Estas cualidades son fijas en ti y deberías admirarlas y buscar consuelo en ellas en épocas difíciles.
- No te compares con nadie. La comparación es una de los errores cognitivos que más daño nos puede hacer. Intenta compararte siempre contigo mismo y trata de ser tu mejor versión. Si no es así, ¿estás haciendo lo posible hoy por ser tu mejor versión mañana?. Aceptarse a uno mismo no es sinónimo de conformarse y de no trabajar en nuestro propio desarrollo, pero sí es sinónimo de no compararse con el otro y más aún si esta comparación no nos va a aportar un crecimiento.
- Empieza a pensar en positivo y mide tu avance en términos de «acciones» y no en términos de «resultados». Imagina un opositor que lleva varios años preparándose un temario y suspende. Se sentirá frustrado y fracasado por no haber conseguido su objetivo. Pero debe centrar su atención en las acciones que ha llevado a cabo y valorar su esfuerzo, su constancia, su disciplina y valentía día a día. Seguramente, cambiando el foco de atención se sentirá más motivado y más seguro de sí mismo/a para seguir intentándolo.
- Plantéate metas realistas y asequibles y una vez planteadas desglósalas en tareas más pequeñas que sean «medibles» en un tiempo y espacio determinado. Después, asegúrate de premiarte por cada pequeño logro y revisa de vez en cuando tu avance. Durante el camino, piensa siempre en lo que ya has conseguido y no en lo que aún te queda por recorrer. Por ejemplo, si tu objetivo es correr una maratón de 42km pero partes de 0, es posible que la meta te parezca inalcanzable y acabes por desecharla. Sin embargo, si divides ese objetivo y te planteas un objetivo para hoy, aunque sea trotar durante media hora a ritmo suave, quizás sí puedas conseguirlo.
- No quieras cambios de hoy para mañana y no pienses en los avances lineales porque podrás frustrarte y abandonar. Nadie avanza de forma lineal en nada, a veces vamos a trompicones y los retrocesos son parte del proceso. Hay que aprender de ellos. Habrá días en los que te sentirás menos motivado/a, pero en esos días habremos de ser más disciplinados que nunca. Seguramente, cuando pases el «bache» te darás cuenta de que sigues por el buen camino.
- Acéptate y perdónate. No te culpabilices. Háblate siempre desde el autorespeto, la empatía y la autocompasión. Recuerda que eres tu mejor amigo/a. Ten cuidado también con el perfeccionismo y la autoexigencia. No podemos ser infalibles en todo y tampoco podemos gustarle a todo el mundo.
- Prémiate de vez en cuando y regálate tiempo. A veces no pensamos lo suficiente en nosotros y debemos invertir una pequeña porción del día en un momento para nosotros. Quizás, una hora de deporte, una hora de yoga, un capricho, apuntarte a aprender un idioma, retomar ese libro que habías dejado aparcado o quedar con ese amigo/a que hace tiempo que no ves, pueda ser suficiente.
- Rodéate siempre de gente que sume y aprende a soltar, a decir NO y a pensar en ti en primera instancia. Aprende a ser asertivo. No se trata de egoísmo, se trata de supervivencia. La vida es demasiado corta como para perderla con un trabajo que no nos llena y con personas que nos restan más que nos suman. Además, según la teoría de las neuronas espejo, rodearnos de gente positiva podría contagiarnos y aportarnos mayor bienestar.
- Y por último… Intenta llevar una vida saludable. Está constatado científicamente que realizar ejercicio físico con una intensidad moderada y una frecuencia semanal de entre 3 y 5 días tiene efectos positivos en la salud mental en tanto que es capaz de reducir el cortisol (hormona del estrés), aumentar las endorfinas (hormonas de la felicidad) y de promover mejoras en el autoconcepto físico y general de las personas. Asimismo, llevar una alimentación saludable, variada y lo menos procesada posible te ayudará a mantener un buen equilibrio en tu microbiota. ¿Sabías que tus intestinos también se encargan de producir serotonina?
