En el artículo anterior en el que hablé sobre distorsiones cognitivas estuve comentando que nuestra mente, la mayoría de veces, no es del todo racional y que nos hace cometer errores de pensamiento.
Las distorsiones cognitivas son pensamientos automáticos e irracionales que disfrazan la realidad y que disparan y perpetúan sentimientos negativos como la ansiedad o la depresión.
Hoy vamos a hacer un breve repaso de las distorsiones cognitivas más importantes que existen y algunos consejos para controlarlas.
Filtraje o abstracción selectiva: Consiste en seleccionar (filtrar) un aspecto negativo de la situación excluyendo de nuestra atención los aspectos positivos. El problema suele ser que nuestra mente nos lleva a filtrar justamente aquello que más tememos, aquello que viene a confirmar nuestra tendencia. Así, un depresivo tenderá a filtrar la información relacionada con una situación de pérdida o de abandono; mientras que un ansioso, tenderá a filtrar experiencias de riesgo o peligro.
Ejemplo: «Un ponente está impartiendo una charla ante un gran número de personas. Al parecer, el discurso ha ido muy bien y todo el mundo ha quedado interesado y satisfecho, recibiendo multitud de felicitaciones. Sin embargo, una persona en concreto señala un error menor al comienzo del discurso. Automáticamente, el ponente tiñe su sensación de confort y de logro por un sentimiento de derrota, vergüenza y culpa…»
Mantener nuestra mente en el sesgo de filtraje nos llevará indudablemente a un estado de frustración e infelicidad, obviamente, ya que no es un pensamiento adaptativo. Todo lo contrario: se trata de un mecanismo que hemos de eliminar de nuestra mente, pero ¿cómo lograrlo?
Bien, lo primero es darnos cuenta de que esto nos ocurre y de que probablemente nos ocurra ante situaciones en las que nos sentimos más inseguros/as. Cuando nos demos cuenta de que solemos reparar demasiado frecuentemente en lo negativo, hay que pararse a pensar: «¿por qué no ver también lo positivo?», «¿por qué no poner en una balanza lo bueno y lo malo?»
No menos importante será también cambiar los motivos de nuestra atención. Si se trata de motivos de pérdida o abandono, tendremos que centrarnos en aquellos aspectos que nos reportan cariño y afecto. Si nuestros motivos son de miedo o peligro, deberemos centrarnos en aquellos que suponga comodidad y tranquilidad.
En cuanto a nuestro diálogo interno, deberemos esforzarnos por desdramatizar y buscar soluciones, cambiando las expresiones negativas por otras como «no ha sido para tanto», «otras veces he tenido peor suerte y he podido superarlo», «debo de relajarme antes de sacar una conclusión…»
Pensamiento dicotómico o polarizado: Se trata de una tendencia a pensar en extremos, en términos de todo o nada. Las cosas se ven buenas o malas, blancas o negras, apartando la capacidad para graduar las experiencias. Las palabras claves que indican que una persona está sobregeneralizando son: «Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno».
Lo preocupante es que la mayoría de estas clasificaciones o categorías son, casi siempre, negativas. Además, quienes emplean el pensamiento dicotómico, no se dan cuenta de que construyen buena parte de su identidad en torno a estas radicalizaciones, tratando de ubicar ahí todas sus experiencias.
Pero, ¿cómo superar el pensamiento dicotómico?. En primer lugar, hay que intentar descubrir las palabras clave de nuestro discurso y sustituirlas, preguntándonos si existe algún grado intermedio o si existe alguna forma de graduar la situación: «¿Hasta qué porcentaje es esto como lo estoy pensando?».
Además, superar el pensamiento dicotómico implica realizar una segunda lectura de nuestras experiencias, sustituyendo nuestra posición pasiva de víctima por una postura activa desde la que poder enfrentarnos a nuestros bloqueos emocionales.
A veces el «todo me sale mal» no es más que una forma de indefensión aprendida, desde la que dar soporte a una posición existencial que nos exime de responsabilidades, pero también de muchas oportunidades. Es cierto que no siempre somos 100% responsables de lo que nos pasa, pero indudablemente, somos responsables de la forma en la que hacemos frente a ello.
Interpretación del pensamiento: Supone interpretar sin base alguna los sentimientos, pensamientos y actitudes de los demás. Normalmente, la interpretación del pensamiento responde a un mecanismo inconsciente de proyección, tras el que transferimos nuestros miedos, complejos e inseguridades hacia la mente del otro.
Por ejemplo, si nosotros estamos inseguros en nuestro trabajo y dudamos de nuestra capacidad para llevarlo a cabo, seguro que acabaremos malinterpretando la más insignificante reacción de nuestro jefe como un indicio de que él también piensa lo mismo. Seguramente, esto no sea así, pero de algún modo pensamos que lo que nosotros pensamos de nosotros mismos, también lo piensan los demás.
Alternativas a la interpretación del pensamiento: Pararnos a pensar si realmente tenemos alguna prueba de que esa persona pueda pensar así: ¿me ha hecho un comentario despectivo alguna vez?, ¿qué pruebas tengo para suponer esto? y ¿cómo puedo comprobar que esta suposición sea real?.A veces, también podemos dejar de suponer y simplemente preguntar a la otra persona.
Personalización: Consiste en el hábito de relacionar sin ninguna base, los acontecimientos del entorno con nosotros mismos.
Por ejemplo, un trabajador escucha que dos compañeros están quejándose del trabajo y de la falta de compañerismo de la gente y automáticamente piensa: «sé que lo dicen por mí, les caigo mal desde el principio».
Alternativas racionales: Lo primero debería ser buscar pruebas de confirmen nuestra teoría y, más importante aún, buscar pruebas que confirmen teorías alternativas racionales. Lo segundo debería ser preguntarnos por qué estamos pensando de esa forma tan negativa y si existe algún estado emocional negativo o alguna inseguridad detrás de ese pensamiento, como en el caso de las interpretaciones del pensamiento. Si es así, lo mejor sería hablar con esa o esas personas, antes que hacer suposiciones, para comprobar qué opinan realmente.
Culpabilidad: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos o bien a los demás o bien a nosotros mismos, sin tener en cuenta otros factores precipintantes o predisponentes. La culpa es una tendencia bastante frecuente en el estilo cognitivo de las personas con depresión u otras alteraciones del estado de ánimo.
El problema de la culpa es que la mayoría de veces no nos lleva a mejorar, sino que nos encierra en una espiral de rumiación y de auto-sabotaje. ¿Qué podemos hacer, entonces? Lo primero, comprobar la utilidad de nuestro pensamiento. Si realmente, nos hemos equivocado, seguro que hay algo que podemos decir, hacer o cambiar. Si no se puede hacer nada o existe otra explicación, lo mejor será encontrarla y encontrar la forma de sentirnos bien con ella. Lo segundo, ser respetuosos con nosotros mismos y con nuestros valores. Si seríamos incapaces de culpar, de maltratar verbalmente a un amigo que se ha equivocado, ¿por qué hacerlo con nosotros mismos cuando, a veces, ni siquiera tenemos la culpa?
Otras distorsiones:
- Magnificación/Minimización: Consiste en magnificar las experiencias negativas y minimizar las positivas.
- Inferencia arbitraria o «saltar a las conclusiones». Consiste en extraer una conclusión negativa sin pruebas empíricas que la avalen.
- Sobregeneralización: Extraer una conclusión basándonos en unas pocas experiencias o aplicar dicha conclusión a una gama de situaciones no relacionadas. Por ejemplo: «Me han echado del trabajo, no valgo nada, seguro que tampoco encontraré pareja nunca».
- Razonamiento emocional: Consiste en formarse una opinión sobre algo, otorgándole total veracidad, basándonos sólo en la emoción que eso nos causa. Por ejemplo: «Tengo miedo a volar en avión. El avión es un medio de transporte muy peligroso».
- Comparación: Cuando se produce una tendencia a compararnos con los demás, de modo que siempre salimos desfavorecidos.
- Perfeccionismo: Cuando intentamos de forma repetida que se cumpla nuestra representación mental de perfección, sin plantearnos si ésta es realista o asequible, simplemente para evitar una sensación subjetiva de fracaso.
- Catastrofismo: Cuando se evalúa la situación atendiendo al peor resultado posible, sin plantearse si es probable o no que esto ocurra.
- Los «debería»: Son expectativas o demandas internas sobre las capacidades o habilidades personales o de otros, pero sin analizar si son razonables. Consiste en el hábito de mantener creencias rígidas o inflexibles sobre cómo tienen que suceder las cosas, de modo que cualquier desviación se considera insoportable. Ejemplo: «debería entender cómo me siento y no haber actuado así».